Augen und Ernährung: Welche Lebensmittel sind gut für die Augen, und welche Nährstoffe sind am Sehen beteiligt? Die ehrliche Antwort: Ein Wunder-Lebensmittel gibt es nicht. Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung liefert aber die Nährstoffe, die am Sehen beteiligt sind. Hier findest Du die wichtigsten Vitamine und Pflanzenstoffe im Überblick, kurze Antworten von Karotte bis Banane und einfache Rezeptideen für den Alltag.
Das Wichtigste in Kürze
- Am Sehen sind unter anderem Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin, Vitamin C und E, Zink und die Omega-3-Fettsäure DHA beteiligt.
- Viel davon steckt in grünem Blattgemüse, orangefarbenem Gemüse, Beeren, Nüssen und fettem Seefisch.
- Kapseln ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung, und Ernährung ersetzt keine Brille: Eine Fehlsichtigkeit lässt sich nicht wegessen.
- Bei Sehproblemen gehst Du zum Augenarzt oder Optiker.
Augen und Ernährung: die Nährstoffe für die Augen im Überblick
Diese Nährstoffe sind am Sehen beteiligt. Die Tabelle zeigt, was sie im Körper tun und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
| Nährstoff | Was er im Körper tut | Steckt zum Beispiel in |
|---|---|---|
| Vitamin A und Beta-Carotin | Vitamin A ist am Sehvorgang beteiligt: Die Sehzellen der Netzhaut brauchen es für den Sehfarbstoff Rhodopsin. Beta-Carotin wandelt der Körper in Vitamin A um. | Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis, Aprikosen, Mango; Vitamin A selbst in Eiern und Milchprodukten |
| Lutein und Zeaxanthin | Gelbe Pflanzenfarbstoffe, die sich in der Netzhaut anreichern, vor allem im gelben Fleck, der Stelle des schärfsten Sehens | Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli, Erbsen, Mais, Eigelb, Pistazien |
| Vitamin C | Antioxidans; wird für die Bildung von Kollagen gebraucht, einem Baustein von Bindegewebe und Blutgefässen | Peperoni, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi |
| Vitamin E | Fettlösliches Antioxidans | Pflanzenöle, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse |
| Zink | Spurenelement, unter anderem am Vitamin-A-Stoffwechsel beteiligt | Fleisch, Käse, Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne, Austern |
| Omega-3-Fettsäure DHA | Baustein der Netzhaut, vor allem der Sehzellen | Fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele; Algenöl |
Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin sind fettlöslich: Mit etwas Öl, Butter oder Nüssen zubereitet, nimmt der Körper sie besser auf. Luteinhaltige Lebensmittel wie Grünkohl und Spinat bereitest Du deshalb am besten mit einem Schuss Öl zu. Leinöl, Rapsöl und Walnüsse liefern eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die der Körper aber nur zu einem kleinen Teil in DHA umbaut.
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Nach diesen Lebensmitteln wird besonders oft gefragt. Hier die kurzen Antworten.
Sind Karotten gut für die Augen?
Karotten liefern viel Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bildet. Wer ausreichend versorgt ist, sieht durch zusätzliche Karotten aber nicht besser im Dunkeln. Diese Geschichte wurde im Zweiten Weltkrieg in Grossbritannien verbreitet, angeblich um die neue Radartechnik der Luftwaffe geheim zu halten. Weitere Irrtümer rund ums Sehen haben wir in 7 Mythen rund ums Auge gesammelt.
Sind Heidelbeeren und Kirschen gut für die Augen?
Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Kirschen verdanken ihre dunkle Farbe den Anthocyanen. Das sind Pflanzenfarbstoffe, die zu den Antioxidantien zählen. Dunkle Beeren liefern ausserdem Vitamin C. Frisch in der Saison oder tiefgekühlt passen sie ins Müsli und in Smoothies.
Sind Bananen und Tomaten gut für die Augen?
Bananen liefern vor allem Vitamin B6 und Kalium, dazu etwas Vitamin C. Ein besonderes Augen-Obst sind sie nicht, im Smoothie passen sie aber gut zu Spinat oder Karotten. Tomaten enthalten Lycopin, einen roten Pflanzenfarbstoff aus der Gruppe der Carotinoide, und Vitamin C. Aus gekochten Tomaten mit etwas Öl nimmt der Körper Lycopin leichter auf.
Welches Gemüse und welche Nüsse passen sonst noch?
Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Erbsen bringen Lutein mit, Peperoni Vitamin C, Süsskartoffeln und Kürbis Beta-Carotin, rote Zwiebeln und Rotkohl Anthocyane. Nüsse und Kerne liefern vor allem Vitamin E. Pistazien enthalten zusätzlich Lutein und Zeaxanthin, Walnüsse eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Kürbiskerne Zink. Je mehr Abwechslung, desto breiter die Mischung.
Welche Lebensmittel sind schlecht für die Augen?
Ein Lebensmittel, das für sich genommen „schlecht für die Augen“ ist, gibt es nicht. Allgemeine Ernährungsempfehlungen raten, mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Salz sparsam umzugehen, und das gilt für den ganzen Körper. Wer viel Fertigessen und wenig Gemüse isst, bekommt einfach weniger von den Nährstoffen aus der Tabelle.
Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine für die Augen aus der Kapsel?
Viele Präparate werben mit Lutein, Zeaxanthin, Vitaminen und Zink für die Augen. Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel, und werden vor dem Verkauf nicht amtlich auf ihre Wirkung geprüft. Mehr ist dabei nicht automatisch besser, denn auch Vitamine und Mineralstoffe kann man überdosieren.
Ob ein Präparat für Dich sinnvoll ist, etwa bei einer bestehenden Augenerkrankung, besprichst Du am besten mit Deiner Augenärztin oder Deinem Augenarzt. Für die meisten Menschen ist eine abwechslungsreiche Ernährung der einfachere Weg zu den Nährstoffen aus der Tabelle.
Rezeptideen und Tipps für jeden Tag
Die Nährstoffe aus diesem Artikel lassen sich leicht in den Alltag einbauen:
- Frühstück: Haferflocken mit Heidelbeeren, Walnüssen und Leinsamen oder Rührei mit Spinat.
- Snackbox fürs Büro: Peperonistreifen, Karottensticks, Cherrytomaten und ungesalzene Pistazien.
- Mittag- oder Abendessen: Lachs oder Linsen mit Grünkohl oder Spinat und Süsskartoffeln aus dem Ofen.
Drei Smoothies zum Ausprobieren
- Heidelbeeren, Karotte, Walnüsse oder Haselnüsse, Spinat, Zitrone, Ingwer
- Apfel, Beeren der Saison, Sonnenblumenkerne, Minzblätter
- Banane, Spinat, Karotte, (Kokos-)Milch, Leinsamen, Ananas
Alles in den Mixer geben, nach Geschmack mit Wasser verdünnen und einen Schuss Leinöl dazugeben. Das Öl hilft dem Körper, die fettlöslichen Carotinoide aus Spinat und Karotte aufzunehmen. Guten Appetit!
Bildschirmtage und Kontaktlinsen
Wer viel am Bildschirm arbeitet, plant am besten feste Pausen ein: aufstehen, etwas trinken, aus dem Fenster schauen, ein paar Nüsse aus der Snackbox. Brennen Deine Augen am Bildschirm häufig, siehst Du unscharf oder beugst Du Dich nah an den Monitor, lass Deine Augen beim Optiker oder Augenarzt prüfen. Manchmal passt die Brille einfach nicht mehr zum Abstand zum Bildschirm.
Wie lange Du Kontaktlinsen am Stück tragen solltest, besprichst Du mit Deinem Augenarzt oder Optiker. Für Tage ohne Linsen ist eine Brille praktisch, und schöne Brillen gibt es für jeden Geschmack und jedes Gesicht. Mehr dazu liest Du in Kontaktlinsen – brillenlos scharf sehen.
Wann solltest Du zum Augenarzt?
Ernährung ersetzt keine Untersuchung. Fragen zu Ursachen und Behandlung von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration oder Glaukom (grüner Star) beantwortet Deine Augenärztin oder Dein Augenarzt. Je nach Anlass gehören dazu zum Beispiel ein Sehtest, die Messung des Augeninnendrucks, ein Blick auf Netzhaut und Augenhintergrund oder eine Gesichtsfelduntersuchung.
Siehst Du plötzlich schlechter, verzerrt oder mit Schatten, Lichtblitzen oder Flecken, warte nicht ab, sondern geh umgehend zum Augenarzt. Einen ersten Sehtest kannst Du auch beim Optiker machen.
Häufige Fragen
Kann Ernährung die Sehkraft verbessern?
Nicht im Sinne von schärferem Sehen. Kurz- und Weitsichtigkeit, Hornhautverkrümmung und Alterssichtigkeit lassen sich nicht mit Lebensmitteln oder Vitaminen ausgleichen, sondern mit Brille oder Kontaktlinsen. Ob Du eine Sehhilfe brauchst, zeigt ein Sehtest beim Optiker oder Augenarzt. Fällt Dir das Lesen in der Nähe schwerer, hilft Dir unser Reality-Check zur Lesebrille bei der Einordnung.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
